Entrainement 10 kms de Romans par Philippe: novembre 2012

vendredi 9 novembre 2012

Préparation intermédiaire groupe 2 et groupe 3

jusqu'à fin décembre 2012

Semaine du 12 au 18 Novembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (6 x 300m (100%) récup 50m trot et 50m marche) récup 3’ + 10’ + étirements
Jeudi	1h footing
Samedi ou Dimanche	1h15 footing en nature avec 3 x6’récup 2’ allure course (si Tournon : 4 x 8’)

Semaine du 19 au 25 Novembre 10 TOURNON
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG (Pas de PPG si Tournon)
Mardi	20’ footing+ PPS + 8 à 10 x (100m r20’’ 200m r 40’’100m) (110%) et 3’ entre les séries + 10’ + étirements
Jeudi	footing avec 6’ à 8’ allure course
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 3 x 8’ allure course ou 10 Tournon

Semaine du 26 Novembre au 02 Décembre corrida de St Priest (07) Si course le Dimanche 2 jours de récup avec 1 footing léger et reprendre le jeudi
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing + PPS + 5 LD + 12 (ou 2 x 6) x 300 (100%) récup 45’’ trot + 10’ + étirements
Jeudi	1h footing
Samedi	Corrida de St Priest (07)
Samedi ou Dimanche	30’ footing + 4 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

Semaine du 03 au 09 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’footing+ PPS + 5 LD + 4 séries (400m(90%) r 45’’ 200m(100%) r30’’ 300m(95%) r45’’ 200m(100%)) 2’ entre séries + 10’+ étirements
Jeudi	1h footing avec 10’ en 30/30
Samedi ou Dimanche	1h20 footing en nature en travaillant les montées (2 séries de 5x1’30 récup 45’’)

Semaine du 10 au 16 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ + 5 LD + 6 x 600(90%) récup 1’ + 5 cotes + 10’ + étirements
Jeudi	1h footing
Samedi ou Dimanche	15 en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage (5 x 4’)

Semaine du 17 au 23 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing +6 x au stade (100plat + cote + 100plat 1 fois en montée récup 30’’et en descente) récup 2’ + 5’ footing +1200m à 90% + 10’
Jeudi	1h footing avec 2 x 7’ en 30/30 récup 3’
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 2 x 10’ allure course récup 4’

Préparation du groupe débutant Groupe 1

du 12 novembre à fin décembre 2012

Semaine du 12 au 18 Novembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (5 x 300m (90 à 100%) récup 50m trot et 50m marcher soit 1’) récup 3’ entre + 10’ + étirements
Jeudi	45’ à 1h footing
Samedi ou Dimanche	1h15 footing en nature avec 3 x4’ allure course

Semaine du 19 au 25 Novembre 10 TOURNON
Lundi	45’footing ou 20’ footing + PPG (Pas de PPG si CROSS OU Tournon)
Mardi	45’ à 1h footing
Jeudi	20’+ PPS + 8 x (100m r20’’ à 30’’ 200m r 30’’ à 45’’ 100m) (+ de 100%) et 3’ entre les séries + 10’ + étirements
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 3 x 5’ allure course ou 10 Tournon

Semaine du 26 Novembre au 02 Décembre Corrida de St Priest (07) le samedi
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’footing + PPS + 5 LD + 4 x 600 (90%) récup 1’30 trot et marche + 10’ + étirements
Jeudi	45’ à 1h footing
Samedi ou Dimanche	Corrida de St Priest (07) le samedi Ou dimanche 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

Semaine du 03 au 09 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	45’ à 1h footing
Jeudi	20’footing+ PPS + 5 LD + 3 séries (400m(90%) r 1’15 + 200m(100%) r 45’’ + 300m(95%) r 1’ + 100m(100%)) 3’ à 4’ entre séries + 10’+ étiréments
Samedi ou Dimanche	1h20 footing en nature en travaillant les montées (2 séries de 5x1’30 récup 45’’)

Semaine du 10 au 16 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ + 5 cotes + 2 x 6’ en 30/30 + 10’ + étirements
Jeudi	45’ à 1h footing
Samedi ou Dimanche	15 en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance (5 x 4’)

Semaine du 17 au 23 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	45’ à 1h footing
Jeudi	20’ footing +6 cotes stade (100plat + cote + 100plat 1 fois en montée récup 1’et en descente) récup 2’ + 5’ footing +1000m à 90% + 10’
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 2 x 8’ allure course récup 4’

Semaine du lundi 24 Décembre au mardi 02 Janvier 2008 relache
Mercredi	50’ à 1h footing (pour éliminer!)
Vendredi	1h footing avec 10’ plus rapide
Dimanche	1h footing en nature avec 6’ + 6’ + 4’ allure course récup 2’ 3’ 2’

Les séances VMA ne dépassent pas 3000m puis passeront à 4000/4500m en janvier, février