Préparation
hivernal groupe débutants
PPG au stade à
partir du 4 novembre 18h30/19h30
Séance cross Parc Jean perdrix
à partir du 9 novembre 15h (accessible à tous)
Si vous faites un 4° séance,
uniquement du footing et pas plus d’une heure, idéalement en week
end afin de faire un bloc de 2 jours consécutif.
Semaine du 21 au 27 octobre
Lundi : test vma
Mardi : 45’ footing
Jeudi : 30’ footing + 2 x(5 x
200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing
entre les séries
Week end : 30’ footing + 10’ à
80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ bonne allure puis finir en
footing soit 1h
Semaine 28 octobre au 3
novembre
Mardi : 30’ footing + 2x(5x300m)
à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
Jeudi : 30’ footing
Week end : 30’ footing +
2x(6x200m ou 45’’/45’’ ) à 100% de la VMA récup 40"
footing et 3’ footing entre les séries
Semaine 4 au 10 novembre
Mardi : 45’ footing
Mercredi test vma
Jeudi : 30’ footing + PPG :
4x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x50m foulées
bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de
genoux récup 100m footing entre chaque + 3x50m talons aux fesses
récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Week end : 20’ footing + 6x300m
à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing +
6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
Semaine 11 au 17 novembre
Lundi Peaugres 11kms
Mardi: 30’ footing + 2 séries
de 8 x100m à 100% récup 20" footing sur place et 3’ entre
Jeudi : 30’ footing + 1500m à
85% de la VMA + 5’ footing + 4x300m à 95% de la VMA récup 100m
footing
Week end : 1h10 footing
Semaine 18 au 24 novembre
Mardi : 20’ footing + 2x(6x200m)
100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les
séries
Jeudi : 40’ footing
Week end : 20’ footing +
test d’allure sur 1 kms ou course de 5 km. Ou 10 kms Tournon
Semaine 25 novembre au 1
décembre
Mardi : 40’ footing + 10X100m à
100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
Jeudi : 20’ footing + 2x800m à
90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 5x400m à 95% VMA
récup 1’ footing
Week end: 45’
footing ou Corrida de St Priest(07) le
samedi am
Semaine 2 au
8 décembre
Mardi : 45’ footing + 10’ (80%
de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
Jeudi : 20’ footing + 2x(8x200m)
100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
Week end: 45’ footing
Semaine 9 au 15 décembre
Mardi : 45’ footing
Jeudi : 30’ footing + PPG :
8x50m en cote à 100% + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes
récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup
100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses récup 100m
footing entre chaque + 10’ footing
Week end : 20’ footing + 10’
(90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m
footing
Semaine 16 au 22 décembre
Mardi : 50’ footing
Jeudi : 20’ footing + 15 X 100m
sur pelouse
Week end : cross du facteur
Hauterives ou 1h footing
Semaine du 23 au 29 décembre
(2 semaines semi récup)
Mardi : 40’ footing
Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m
sur pelouse
Week end : 1h footing
cool
Semaine du 30 décembre au 5
janvier
Mardi : 40’ footing
Jeudi : 20’ footing
+ 10 X 100m sur pelouse
Week end : 1h
footing cool
Semaine du 6 au 12 janvier
Mardi : 20’ footing + 1000m
entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la
VMA récup 1’ entre les 500m
Mercredi galettes des rois au siège
de l’ASPTT route de Montélier Valence
Jeudi : 30’ footing + PPG :
10x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées
bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de
genoux récup 100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses
récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou cross
départemental en ardèche course ouverte
Semaine du 13 au 19 janvier
Mardi : 45’ footing + 10 X 100m
à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
Jeudi : 20’ footing + 12x300m à 95%
de la VMA récup 100m footing .
Week end : 30’ footing + 4 km en
accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin
à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine du 20 au 26 janvier
Mardi : 45’ footing
Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m
(100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
Week end :
footing 1h avec 3x 5’ allure 10
Semaine du 27 janvier au 2
février
Mardi :
45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur
pelouse récup.100m footing
Jeudi :
20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing
+ 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
Week end :
footing 1h avec 4x 5’ allure 10 récup 2’ entre footing
...