10Kms de Romans (45’
à 1h)
La S3 est facultative
mais ! c’est bien de l’envisager si possible
Allure course sur 10 soit
85 à 90% de vma
(40’ : 4’ au
km ; 45’ : 4’30 au km ; 50’ : 5’ au km ;
55’ : 5’30 au km , 1h : 6’ au km etc)
L’allure semi est
d’environ 80 à 85% de vma
Finir les footing par 3 à
4’ plus rapide pour améliorer l’échauffement
L’idéal : S1 le
mardi S2 le jeudi S3 le samedi S4 le dimanche matin
Faire des étirements au
moins une fois par semaine ( après la S1)
Semaine
du 25 au 31 aout
S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 5LD + 2 séries de 10 à 12 x 100 rapide récup
100 trot et 3’ entre + 10’ footing
S3 45’ footing
S4 1h15 footing avec 2 kms à l’allure course 10 (soit 10’env)
récup 3’ puis 2 kms allure 10 récup 2’+ récup
Semaine du 1 au 7 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 6’ en 20/40
S2 20’ footing + 5LD + 4 à 6 x 300 (100% vma) récup 100 m
footing ou équivalent du temps de course
et 3’ footing léger + 2 à 3 x 400 (90%) récup100 m lent + 10’
footing
S3 45’ footing
S4 1h15 footing soit 20’ footing + 3kms allure semi (moins vite
que 10!) récup 3’ puis 2 kms allure 10
Semaine du 8 au 14 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 7’ en 30/30
S2 20’ footing + 7LD + 4 à 6x 400 (allure
10 +) récup 1' footing lent + 3’ récup + 800 allure 10 +
10’footing
S3 45’ footing
S4 1h10 avec 30’ footing + 2 x 2kms allure 10 récup 3’ + 1
km allure 10 mais finir plus vite + footing
Semaine du 15 au 21 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 8’ en 30/30
S2 20’ footing + 2 x (1000m allure 10 récup1’30 et 500m
(temps 1000m/2 - 7’’) récup 3’ + 10’ footing de récup
S3 45’ à 1h footing
S4 1h15 footing avec 2 x 3 kms allure 10 récup 2’30 + 1 km
allure 10 en finissant vite
Semaine du 22 au 28 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 9’ en 30/30
S2 20’ footing + 5LD + 2 à 3 séries (100 200 300 200
100 récup 100 trot) et 3’ entre série + 10’ footing
S3 45’à 1h footing
S4 1h15 footing soit 20’ footing + 4 kms allure 10 récup 3’ + 3
kms allure 10 récup 2’ + 1000m en finissant vite
Semaine du 29 septembre au 5 octobre
S1 Footing 45’ tranquille avec 10’ en 30/30
S2 20’ footing + 5LD + 4 à 5 x 300 récup
100 m footing et 3’ + 2 à 3 x 400 récup100 m lent + 10’
footing
S3 45’ footing
S4 1h15 footing avec 5 kms allure 10 récup 5’ puis 3 kms
allure 10 récup 2’(si possible samedi)
Semaine du 6 au 12 octobre
S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 1000 récup 2’30 trot + 500 (temps 1000 / 2
- 8’’) + 10’ footing (à faire le mardi)
S3 20’ footing + 5 x 100 tranquille + 10’ footing (à faire
le jeudi)
Repas Pates le vendredi soir et samedi midi
S4 10 kms de Romans
Suivi de 2 à 3 jours de repos
