Préparation avec l’objectif d’une
ou 2 courses au choix
Semaine du 31 mars au 6 avril
S1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m
à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps
d’effort + footing lent 10 minutes
S2 : 40 minutes de footing + 10 minutes
à 80% de la VMA
Week end : 1h de footing avec quelques
changements d’allure (ex 3 x 2’ récup 2’ footing)
Semaine du 7 au 13 avril
S1: 20 minutes de footing + 15 * 100m
à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps
d’effort + footing lent 10 minutes
S2: 40 minutes de footing + 2 x 5’
minutes à 80% (allure course) de la VMA
Week end : 1h de footing avec quelques
changements d’allure
Semaine du 14 au 20 avril
S1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à
100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps
d’effort + footing lent 10 minutes
S2: 40 minutes de footing +2 x 7’
minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les
deux répétitions
Week end : 1h de footing avec quelques
changements d’allure a l’envie (1 à 4’ 2 ou 3 fois)
Semaine du 21 au 27 avril
S1 : 20 minutes de footing + 2 x (8 x
100m à 100% VMA.) Récupération en trottinant sur place égale au
temps d’effort + footing lent 10 minutes
S2 : 1h de footing
Week end : 1h10 de
footing avec 3 x 4’ allure course récup 2’30
Semaine du 28 avril au 4 mai
S1 : 20 minutes de footing + 2 séries
de 4 x 300m allure 10+ . Récupération en trottinant sur place (ou
sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes
en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes
S2: 40’ minutes
de footing +15 minutes allure 10
Week end : 1h15 en footing ou
Foulée de la Véronne Chomérac 17h 10,6 kms le samedi
Semaine du 5 au 11 mai
S1 : 20 minutes de
footing + 8 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant
sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m +
footing lent 10 minutes
S2: 30 minutes de
footing +2 x 10 minutes allure 10
Week end : 1h15 de
footing
Semaine du 12 au 18 mai
S1 :20 minutes de
footing + 10 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant
sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m +
footing lent 10 minutes
S2: 30 minutes de footing +15 minutes
allure semi
Week end : Foulée du bord du Rhône
Guillerand 10h 7 kms ou 13 kms
Semaine du 19 au 25 mai
S1: 20 minutes de
footing + 8 minutes allure 10. + Footing lent 10 minutes
S2: 20 minutes de footing + 5 x 100m à
100% de la VMA recup 100m footing
Week end : 1h15 de
footing
Semaine du 26 mai au 1 juin
S1 : 45'à 1h
footing
S2: 30' footing
+ 2 x (10x100m a 100% VMA, r = 100m footing )+ 5' footing
Week end : 45'
footing + 3x6' allure course, récup 5' footing entre + 5' footing
Semaine du 2 au 8 juin
S1: 45' à 1h footing
S2 : 30'
footing + 7x400m allure course+ , récup 200m footing + 5' footing
Week end: 45'
footing + 3x7' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing ou
La Ronde des Bois Veyras 10h 7,5 ou 12 kms
Semaine du 9 au 15 juin
S1 : 1h footing
S2 : 30'
footing + 10x200m r = 100m footing + 5' footing
Week end: 45'
footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing
Semaine du 16 au 22 juin
S1 : 1h15'
footing
S2 : 30'
footing + 10x400m r = 100m footing trés lent + 5' footing
Week end: 40'
footing + 10' allure 10 + 5' footing + 10' allure semi + 5' footing
+ 5' vite + 5' footing
Semaine du 23 au 29 juin
S1 : 1h15' footing
S2: 30' footing
+ 10x200m r = 100m footing + 5' footing
Week end: 45'
footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 2 x 3 ‘ vite
récup 3’ + 5' footing
Semaine du 30 juin au 6 juillet
S1 : 45' footing
S2 : 20' footing + 6'
a 85% VMA + 5' footing
Week end : footing 1h15 ou La
foulée Nyonsaise 20h50 10,8 kms
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