Préparation hivernal groupe débutants

Préparation hivernal groupe débutants

PPG au stade à partir du 4 novembre 18h30/19h30

Séance cross Parc Jean perdrix à partir du 9 novembre 15h (accessible à tous)

Si vous faites un 4° séance, uniquement du footing et pas plus d’une heure, idéalement en week end afin de faire un bloc de 2 jours consécutif.

Semaine du 21 au 27 octobre

Lundi : test vma

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries

Week end : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ bonne allure puis finir en footing soit 1h

Semaine 28 octobre au 3 novembre

Mardi : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries

Jeudi : 30’ footing

Week end : 30’ footing + 2x(6x200m ou 45’’/45’’ ) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 4 au 10 novembre

Mardi : 45’ footing

Mercredi test vma

Jeudi : 30’ footing + PPG : 4x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Week end : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 11 au 17 novembre

Lundi Peaugres 11kms

 Mardi: 30’ footing + 2 séries de 8 x100m à 100% récup 20" footing sur place et 3’ entre

Jeudi : 30’ footing + 1500m à 85% de la VMA + 5’ footing + 4x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Week end : 1h10 footing

 Semaine 18 au 24 novembre

Mardi : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Jeudi : 40’ footing

Week end  : 20’ footing + test d’allure sur 1 kms ou course de 5 km. Ou 10 kms Tournon

Semaine 25 novembre au 1 décembre

Mardi : 40’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing

Jeudi : 20’ footing + 2x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 5x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Week end: 45’ footing ou Corrida de St Priest(07) le samedi am

Semaine 2 au 8 décembre

Mardi : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)

Jeudi : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

Week end: 45’ footing

Semaine 9 au 15 décembre

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 30’ footing + PPG : 8x50m en cote à 100% + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Week end : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 16 au 22 décembre

Mardi : 50’ footing

Jeudi : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse

Week end  : cross du facteur Hauterives ou 1h footing

Semaine du 23 au 29 décembre (2 semaines semi récup)

Mardi : 40’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse

Week end : 1h footing cool

Semaine du 30 décembre au 5 janvier

Mardi : 40’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse

Week end : 1h footing cool

Semaine du 6 au 12 janvier

Mardi : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m

Mercredi galettes des rois au siège de l’ASPTT route de Montélier Valence

Jeudi : 30’ footing + PPG : 10x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou cross départemental en ardèche course ouverte

Semaine du 13 au 19 janvier

Mardi : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing

Jeudi : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .

Week end : 30’ footing + 4 km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine du 20 au 26 janvier

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing

Week end  : footing 1h avec 3x 5’ allure 10

Semaine du 27 janvier au 2 février

Mardi : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing

Jeudi : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m

Week end  : footing 1h avec 4x 5’ allure 10 récup 2’ entre footing

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